Troubles digestifs : Comprendre et déjouer les pièges du lactose, du gluten et de la caséine.

Ballonnements, maux de ventre, fatigue après les repas ? Le lactose, le gluten et la caséine sont souvent pointés du doigt. Mais que se cache-t-il réellement derrière ces accusations ?

Cet article a pour but de démêler le vrai du faux et de vous éclairer sur le rôle de ces 3 substances dans la survenue des troubles digestifs. Basé sur des informations scientifiques rigoureuses, il vous fournira les clés pour comprendre et agir efficacement.

L’article va se découper en 3 parties :

• Partie 1 : Intolérance vs. Hypersensibilité : Comprendre les différences essentielles. Définition du lactose, de la caséine et du gluten, et identification des aliments qui en contiennent.
• Partie 2 : Lactose, Caséine, Gluten et Troubles Digestifs : Quel est le lien ? Focus sur le syndrome du côlon irritable et son lien avec ces substances.
• Partie 3 : Solutions Pratiques : Stratégies pour limiter les troubles digestifs et retrouver un confort intestinal.

Intolérance versus Hypersensibilité : 

Qu’est-ce qu’une intolérance ? 

L’intolérance est un déficit enzymatique. Tel que l’aliment est ingéré, il ne peut pas être digéré, il faut faire appel à des enzymes digestives : en l’occurrence la lactase pour le lactose.

Dans le cas de l’intolérance, il y a un déficit d’enzyme qui va empêcher la bonne dégradation de l’aliment, ce qui empêche sa bonne assimilation.

Qu’est-ce qu’une hypersensibilité ?

L’hypersensibilité est une réaction immunitaire suite à l’ingestion de l’aliment.

On parle également d’allergie de type 3, c’est une allergie retardée qui va apparaitre une fois que l’aliment est passé dans l’intestin grêle.

La réaction immunitaire est souvent due à une Hyper Perméabilité de l’intestin.

Ce type d’allergie n’est pas encore reconnu par tout le monde médical ou les gastro-entérologues, cependant de plus en plus de scientifiques et de médecins la prennent en compte, notamment les médecins en santé fonctionnelle.

La définition du lactose :

C’est un glucide donc un sucre présent dans le lait des mammifères dont le lait maternel. 

Il est fortement présent dans le lait en poudre, le lait concentré, le lait de vache, de chèvre et de brebis, les fromages blancs et fromage frais, les yaourts industriels, le chocolat au lait ou encore certaines charcuteries.

La définition de la caséine : 

La caséine est la protéine présente dans les produits laitiers. Elle est plus ou moins importante en fonction du type de lait :

• Lait de vache 26g/L

• Lait de chèvre 26g /L

• Lait de brebis 44g/L

Voici une liste d’aliment dont la caséine est fort présente : fromage blanc, faisselle, skyr, petits suisse et les fromages qui en contiennent beaucoup.

La définition du gluten :

Pour faire simple, c’est une protéine que l’on retrouve dans le Blé, L’orge, l’Avoine et le Seigle.

Le gluten est également utilisé comme adjuvant à l’alimentation pour que les aliments soient plus moelleux, gonflés et aérés

On en retrouve dans un grand nombre d’aliments :

• Le Blé et ses dérivé :

• Pâtes
• Farine de blé, donc la grande majorité des biscuits, gâteaux, viennoiseries, pâtisserie
• Pain à la farine de blé (donc la grande majorité)
•  Biscotte
• Semoule de couscous
• Boulgour
• Pâte à pizza, pate feuilleté, brisée….

• Épeautre
• Petit épeautre (= engrains)
• Avoine
• Seigle
• Orge
• Kamut
• Tritical

Il faut également savoir que la teneur en gluten du blé complet est la même que dans le blé raffiné.

Maintenant que nous avons posé les bases, nous allons pouvoir parler de l’hypersensibilité au gluten, à la caséine ainsi que l’intolérance au lactose et de voir les liens avec les troubles digestifs.

Les relations entre les troubles digestifs et l’hypersensibilité au gluten et à la caséine ainsi que l’intolérance au lactose. 

Commençons par l’intolérance au lactose, elle concerne énormément de personnes. En effet, la lactase, l’enzyme qui permet de dégrader le lactose, est fort présente jusqu’à l’âge de 4 ans. Elle diminue ensuite progressivement, puisque historiquement, les humains ne consommaient plus de lait une fois le sevrage maternel effectué.

Malgré le changement de régime alimentaire, seul 25 à 30% de la population est en mesure de dégrader correctement le lactose.

Lors d’une mauvaise dégradation, des troubles digestifs peuvent apparaitre entre 30 minutes et 2h après l’ingestion ainsi que des troubles extra-digestifs comme des rhinites, de l’eczéma, des migraines, des troubles de la concentration ou encore des douleurs articulaires.

Il faut savoir que lors de la dégradation du lactose par les bactéries de notre microbiote,  elles vont produire de l’hydrogène et des particules toxiques.

Ensuite l’hypersensibilité à la caséine, comme expliquer plus haut, lors de l’ingestion de produit laitier, chez les personnes hypersensibles à la caséine, il va y avoir une réaction inadaptée du système immunitaire qui vont entrainer à retardement des troubles digestifs et extra-digestifs.

Il y a dans les produits laitiers différentes formes de caséines ; dont la bétacaséine A1 et la bétacaséine A2. Pour faire simple, la A1 est beaucoup plus libéré lors de la digestion par rapport à la A2.

Les peptides libérés par les Bêta caséines A1 entraineraient plus facilement une cascade inflammatoire en stimulant trop le système immunitaire.

Peu d’études à grande échelle, mais les études menées montrent :

• Les laits avec + de béta caséine A1 = + de troubles digestifs et augmentation des marqueurs de l’inflammation
• Les laits avec + de béta caséine A2 = – de troubles digestifs.

Il faut maintenant des études à grandes échelles pour valider tout cela scientifiquement.

Si vous voulez consommer en priorité des bétacaséine A2, il va falloir se tourner plus vers les laitages venant des vaches Jersiaises ou de Gernesey.

Si vous souhaitez en savoir encore plus à ce sujet, vous pouvez consulter en complément de cet article les articles d’Anthony Berthou qui va très loin dans les explications :

Terminons cette partie par l’hypersensibilité au gluten, celle qui fait souvent le plus débat et pourtant j’espère qu’après avoir lu cette partie, vous allez comprendre que ça n’est pas un effet de mode.

Comme pour l’hypersensibilité à la caséine, c’est une réaction du système immunitaire inapproprié qui va avoir lieu après l’ingestion de gluten.

Il faut savoir que comme pour le lactose, lors de la digestion du gluten (la gliadine), il va y avoir la production de cytokine pro-inflammatoire, pour faire simple, on peut considérer que la consommation de gluten peut entrainer de l’inflammation même chez les personnes qui n’ont pas d’hypersensibilité.

A travers les différents articles, j’ai recensé 3 facteurs qui font qu’il y a de plus en plus de monde qui présente des troubles digestifs et extra-digestifs avec le gluten.

1. Le gluten est fortement utilisé par l’industrie agro-alimentaire pour ses propriétés visco-élastiques :

   • permet d’utiliser des farines raffinées
   • de réduire les temps de fermentation des pains
   • d’avoir des pétrissages plus rapides.
   • de remplacer le levain par des levures

   Cela entraine une augmentation du taux de gluten dans les pains et les patisseries.

2. La modification des blés par l’agriculture :

   • l’hybridation des blés pour qu’ils soient plus résistants aux maladies, plus faciles à récolter et qu’ils soient produits en plus grande quantité
   • augmentation de l’utilisation des pesticides.

   Ces nouvelles espèces de blé ont 2x plus de gluten que les blés anciens.

3. Notre système digestif ne s’est pas adapté à ces blés modernes :

   • chez un grand nombre de personnes, les enzymes qui doivent dégrader la protéine de blé ne se sont pas adaptées à ce blé moderne. La transformation du blé a été plus vite que l’adaptation de notre système digestif.

Les études montrent que chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, il y a une réaction plus forte du système immunitaire quand il y a consommation de gluten entrainant de l’Inflammation digestive et extra-digestive.

Une étude Australienne publiée dans l’American Journal of gastro-entérologie montrent que le gluten est en cause dans le colon-irritable : dans cette étude, ils ont 34 patients qui souffrent du syndrome du côlon irritable. 

• Pour moitié, on augmente la consommation quotidienne de gluten
• Pour l’autre moitié, pas d’augmentation du gluten (on leur donne un placebo)

Il y a une aggravation des symptômes digestifs et extra-digestifs après seulement 1 semaine d’étude dans le groupe où il y a augmentation de la consommation de gluten. 

On peut remarquer que tous les blés ne se valent pas. Les vieux blés comme le Khorasan ou le petit épeautre sont souvent bien tolérés par les personnes souffrant de côlon irritable. Ils entrainent une baisse de la sévérité des troubles digestifs.

Maintenant la question que l’on peut se poser : L’explosion des hypersensibilités alimentaires ne seraient-elles pas en rapport avec notre environnement ?

J’en parle régulièrement dans mes postes, mais l’industrialisation de l’alimentation, l’utilisation massive des antibiotiques ou encore l’utilisation massive des pesticides ont considérablement appauvri notre écosystème intestinal entrainant une augmentation des dysbioses digestives et des hyper-perméabilités digestives (pour faire simple l’intestin est comme une passoire).

Je vais maintenant terminer cet article en vous donnant des solutions simples pour consommer des produits laitiers et du gluten sans souffrir des intestins.

Les solutions pratiques : 

En ce qui concerne le lactose, il va falloir le consommer de façon modérée. SI vous avez peur de manquer de calcium, pas de panique, si vous avez une alimentation équilibrée, vous pouvez tout à fait vous passer de produits laitiers ou limiter leur quantité.

Concernant la caséine et le gluten, si vous souffrez de troubles digestifs et notamment d’inflammation, le mieux va être d’exclure pendant quelques temps leur consommation. Cela vous permettra en parallèle de l’exclusion de cicatriser cet intestin. La réintroduction devra se faire progressivement et bien évidemment pas en même temps. Pour le gluten, le mieux étant de consommer des vieux blés et de bannir au maximm les farines raffinées.

Si vous êtes amateur de pain, il faudra privilégier les pains au levain naturel. Et puis il est important de dire qu’il n’y a pas que le gluten dans la vie, beaucoup d’autres céréales comme le quinoa, le riz basmati, les légumineuses ou encore le sarrasin vous apporteront bien plus.

C’est la fin de cet article, j’espère que vous y voyez un peu plus clair. Pour rédiger cet article, je me suis basée sur mes connaissances acquises depuis des années dans les formations que j’ai pu faire. J’ai également été rechercher des articles écrits par des personnes reconnues dans le milieu de la micronutrition et notamment Anthony Berthou ou encore Thierry Souccar.

Je vous laisse le lien d’une vidéo Youtube que j’ai faite il y a quelques mois et qui explique l’importance du microbiote.