Comprendre le Microbiote : Un Univers Invisible en nous

Vivre en symbiose avec notre microbiote, un défi quotidien à l’heure de notre alimentation moderne.

Dans cet article, je vais vous parler du microbiote intestinal appelé avant flore digestive. Vous ne le savez peut-être pas, mais vous avez plusieurs microbiotes, celui de la peau, de la bouche où encore le microbiote vaginal. Nous nous concentrerons sur le microbiote intestinal.

L’analyse de celui-ci est encore récente, mais tous les jours des études scientifiques sortent et montrent l’impact de nos bactéries digestives sur notre état de bonne ou moins bonne santé.

Dans un premier temps je vais vous expliquer le rôle du microbiote, puis nous verrons ce qui peut l’agresser et l’appauvrir, dans un troisième temps, je vous expliquerai brièvement l’impact sur la santé d’un microbiote en dysbiose avant de terminer par vous donner les clés pour qu’il reste en bonne santé.

Le rôle du microbiote :

Les bactéries de notre intestin jouent un rôle dans la digestion et notamment la digestion des fibres. En effet, alors que la majorité des nutriments et micronutriments sont digérés et assimilés au niveau de l’intestin grêle, les fibres restent intactes et seront digérées en partie au niveau du colon par les bactéries de notre microbiote.

Nos petites bactéries vont transformer les fibres en acide gras à courte chaine (AGCC). Ils interviennent :

• • Dans la protection de notre intestin (régulation du transit, renouvellement de notre microbiote, prévention des cancers du côlon).

• • dans la satiété et donc la gestion du poids

• • dans la gestion de l’inflammation.

Un microbiote de qualité va également permettre de protéger la muqueuse digestive, en effet, il va permettre la production de ce que l’on appelle le mucus, qu’il faut voir comme un gel visqueux qui protège et qui empêche l’installation de mauvaises bactéries.

Certaines bactéries du microbiote permettent la fabrication de neurotransmetteurs comme la sérotonine. Les neurotransmetteurs sont des molécules chimiques qui permettent la bonne transmission des messages entre nos neurones. Il est plus facile de comprendre le rôle entre l’intestin et le cerveau à partir de cette information. On peut donc comprendre qu’un microbiote déséquilibré peut entrainer du stress, une variation de l’humeur….

Certaines bactéries du microbiote permettent la fabrication de neurotransmetteurs comme la sérotonine. Les neurotransmetteurs sont des molécules chimiques qui permettent la bonne transmission des messages entre nos neurones. Il est plus simple de comprendre le rôle entre l’intestin et le cerveau à partir de cette information.

Comme énoncé dans un précédent article, notre microbiote influence notre immunité, il participe à la fabrication d’une bonne immunité. Comme j’aime le dire, notre microbiote est l’école de l’immunité, surtout lors de la petite enfance.

Voilà pourquoi il faut en prendre soin.

Dans la deuxième partie de cet article, nous allons faire le point sur ce qui peut agresser notre microbiote et empêcher le développement des bonnes bactéries.

Les agressions subies par notre microbiote :

L’alimentation et l’alcool :

Pour vivre en symbiose avec nos bactéries, il va falloir lui apporter correctement à manger et c’est le problème de notre alimentation moderne, trop sucrée, trop salé, avec des additifs. Une alimentation trop pauvre en fibres. Notre microbiote manque donc de substrats pour se reproduire et va donc s’appauvrir.

Les médicaments et certaines maladies :

Certains traitements vont agresser et appauvrir le microbiote. C’est le cas par exemple des antibiotiques ou encore des anti-inflammatoires. Ils sont parfois indispensables, il faudra donc soutenir son microbiote pour éviter un appauvrissement trop important de celui-ci. Il peut également être agressé lors de virus type gastro-entérite.

La pollution :

C’est un agresseur que vous connaissez moins, mais qui peut avoir une importance dans la bonne santé de votre microbiote. Que ce soit la pollution atmosphérique ou encore les polluants que l’on peut avoir dans les maisons (meubles, produits ménagers…). Si on ne peut pas maitriser la pollution extérieure, il faut tout mettre en place dans son intérieur pour limiter les polluants type COV.

Le sport :

Un agresseur moins connu est le sport pratiqué de façon intensif, notamment les sports d’endurance comme la course à pied ou encore le cyclisme. Lors de l’activité physique, le sang va en priorité aller irriguer les muscles et moins le système digestif. Lors de l’arrêt de l’activité, le sang réaflux de manière intensive au niveau du système digestif et va donc créer ce que j’appelle un effet KARCHER et peut enflammer la muqueuse digestive et donc sur le long terme appauvrir le microbiote.

Je vais maintenant vous exposer brièvement les conséquences d’un microbiote déséquilibré.

Les conséquences d’un microbiote déséquilibré :

Lorsqu’un microbiote n’est pas équilibré, on parle de dysbiose.  C’est un manque de diversité bactérienne, particulièrement en bonnes bactéries. Les bactéries dites pathogènes s’installent et peuvent créer des troubles digestifs et extra-digestifs.

Les conséquences les moins graves vont être des gènes plus ou moins fortes au niveau digestif : ballonnements, troubles du transit (diarrhée / constipation), gaz, spasmes ou encore des difficultés à digérer ou à tolérer certains aliments.

Mais on peut retrouver des pathologies bien plus graves comme :

• • les maladies métaboliques : diabète de type 2

• • les maladies auto-immunes : polyarthrite rhumatoïde, spondylarthrite…

• • les maladies inflammatoires de l’intestin : rectocolite hémorragique, maladie de Crohn

Nous pouvons donc voir à quel point ces petites bactéries peuvent faire la pluie et le beau temps de notre santé. Je vais dans la dernière partie de cet article vous donner quelques pistes pour en prendre soin.

Comment prendre soin de son microbiote :

Nous aimons souvent prendre soin de notre peau, de notre apparence extérieure, mais il est également important de prendre soin de notre intérieur, et le plus impressionnant, c’est qu’en prenant soin de notre écosystème intestinal, notre extérieur paraitra en meilleure forme.

Dans cet article, je vais essentiellement vous dire comment nourrir vos bactéries, l’alimentation reste la base et en plus, nous aimons manger (n’est-ce pas? 😉)

Avoir un apport de fibres quotidiennement :

Comme je l’ai mentionné plus haut, les fibres sont la nourriture préférée de notre microbiote. Il va donc falloir lui en donner et notre alimentation moderne en est très pauvre. Il va donc falloir revenir à l’essentiel, manger des légumes, des légumineuses (lentilles, pois cassé, pois chiches….), des céréales complètes ou encore des oléagineux (amandes, noix, noisettes…)

En gros, il n’y a pas que les pâtes, le riz et les patates dans la vie (même si c’est bon 😂). Si vous ne le faites pas déjà, il va falloir progressivement ne pas passer une journée voir un repas sans consommer des fibres.

Les bonnes graisses :

Nous négligeons parfois l’apport de bonne graisse. Les graisses riches en oméga 3 ou 9 doivent également faire partie de notre quotidien. Nous allons retrouver les huiles de colza, de noix, de cameline ou encore d’olive. Il y a aussi les poissons gras, notamment les petits poissons comme les sardines, les maquereaux et les anchois. Vous retrouverez des oméga 3 dans les graines de lin (attention il est important de les moudre pour en avoir tous les bénéfices), les graines de chia. L’avocat, les amandes, les noisettes et les oléagineux en général ont également des graisses intéressantes pour l’organisme et particulièrement le microbiote. J’ai fait un article qui reprend tout cela et que je vous laisse aller consulter.

Les produits d’origine animale

Nous consommons beaucoup trop de produits d’origine animale et pas toujours les bonS. Pour notre microbiote, il va falloir lui apporter de préférence de la volaille et du poisson. SI possible, il va falloir éviter les viandes et poissons d’élevage à qui on administre souvent des antibiotiques. Le problème est que les antibiotiques retrouvés dans les viandes peuvent tuer certaines familles de nos bactéries. Les viandes rouges vont être à limiter à une à 2 fois par semaine et les viandes grasses comme le porc devront aussi être limité.

A travers cet article, j’ai voulu vous présenter cet organe bactérien dont on ne connait pas encore tous les aboutissants mais dont on sait qu’il impacte notre état de bonne ou mauvaise santé.

L’alimentation santé peut vous paraitre un peu « fade » et sans plaisirs, mais en revenant à cette alimentation de base, on va pouvoir retrouver des saveurs perdues. Il est tout à fait possible de se faire plaisir simplement. Les industriels ont modifié nos goûts et nos vies à 100 à l’heure font que l’on oublie parfois l’essentiel : se nourrir correctement. Un corps en forme est un corps bien nourri.

Pour aller plus loin, voici une vidéo : 

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